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健美超模的拉伸秘籍让你肌肉舒展

发布时间:2019-07-09 22:47:42

健美超模的拉伸秘籍,让你肌肉舒展!

MAX准备的超模拉伸操,来自美国跑步站专栏作家Ju Yogi结合瑜伽动作组合一套最适合跑者放松肌肉,保持腿部线条的跑后收操拉伸。如今,这套拉伸训练已经被很多路跑俱乐部收为教程。不仅能够缓解肌肉的紧张状态,减轻肌肉酸痛的程度,还能提高全身的灵活性。

1. 简易版舞者式(Little Dancer)

针对大腿部位肌肉伸展

动作要领:单脚确实站稳,将另一只脚往后勾起。同侧手轻扶脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。

2. 双脚宽距上身前倾(Wide-Legged Forward Bend)

伸展腿筋的极佳动作

动作要领:两脚间距打开,两脚掌平行并朝向前方。将双手紧握并向后延伸,同时间吸气。此时脊椎是直立的。

吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。

小技巧:双手是这动作level高低的关键

3. 双脚宽距侧边伸展(Wide-Legged Side Stretch)

动作要领:向侧边单脚伸展,大约10秒后换脚。

4. 肩膀伸展(Eagle Arms)

慢跑不仅是下半身的动作而已

上半身的肌群也会参与

动作要领:交叉双手,让右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度,并保持双手在正中央。大约10秒后换边交叉。

5. 牛面式(Cow Face Arms)

这也是一项针对肩膀伸展的动作

动作要领:配合呼吸,从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲,两手在背后尽可能的相握。大约10秒后换手,上方手肘尽可能不靠近耳朵,脊椎是直立的。

6. 低弓箭步(Low Lunge)

针对大腿,臀部的肌群的伸展

动作要领:单脚往前跨步,尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体,且在前脚的内侧。蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。大约10秒后,换脚伸展。

7. 低弓箭步旋转(Low Lunge Twist)

臀部肌肉

动作要领:将上半身同侧旋转,手可伏膝或往外打开。更进阶则后脚膝盖跪地举起,单手抓住后脚,增加难度。大约10秒后换边伸展。

8. 半分腿-半哈努曼式(Half Split)

主要目标为小腿腿筋

动作要领:蹲下成冲刺起跑的淮备动作,将屁股向后坐在后腿上,同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾,贴近前脚。背部要成平直,每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒(5个呼吸)换脚。

9. 半前屈伸展式(Half Forward Bend)主要伸展大腿、臀部到腰部

动作要领:自然站立,背部挺直,身体前倾。腿部尽量打直伸展。避免太剧烈伸展肌肉,只要维持背部平直,缓慢的伸展腿部。

10. 全前倾(Full Forward Bend)

做完这个动作,你的全身都会有种不同的感觉

动作要领:折叠身体,将上半身贴近下半身。大约10秒。

一做好相关的基本设置
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